初心者向け筋トレ講座・腹筋編

 

第一 腹筋は鍛えたい

 種々ある筋肉のうち裸体になったときに最も評価される部位、それが腹筋です。

 腹が割れているかどうか、良い腹筋の形が見えているかどうかが、「その人が良い体かどうか」について一つのメルクマールとなります。

 しかし多くの素晴らしい肉体を持つトレーニーにとっての関心事はBIG3に代表される大胸筋・大腿・広背筋です。

 つまりBIG3をある程度鍛え、脂肪をある程度絞ると勝手に表出していくものが腹筋であり、しかもそこからはある程度ハードな腹筋をこなせるようになるので改めて「初心者が腹筋をどう鍛えたら良いか」について触れられることは多くありません。

 

第二 一般の人が腹筋をする有効性について

 前述の理由即ち「大きい筋肉を鍛え脂肪を絞れば勝手に腹筋が出て来るから腹筋をする必要はない」という説に私は与しません。

 初心者トレーニーの多くは全身の肉体が弱っている状態であり、BIG3を行ったとしても効果の発現までに時間を要します。

 その点、腹筋を行うと

①普段使用されない腹筋が腹回りを締め付けることで、本来の正しい位置から飛び出た内臓を収納してくれる、

②胃腸が締め付けられ食欲が抑制される(筋肥大の観点からは良い面と悪い面があります)、

③脂肪は動かさない(折らない)関節の周りに優先的につく性質があるので、単に動かしただけでも脂肪が腹から逃げようとする、

 という単に筋肥大に止まらない即効があり筋トレの実感をし易い点でモチベーションアップに寄与します。

 よって私は初心者であれば腹筋はしといた方がいい、不要に感じたら辞ればいい、という立場です。

 

第三 従来の腹筋の問題点

 ただし、腹筋は容易ではありません。

 初心者向けの安全な方法、「これ」という効果的な方法が確立されていないのです。

 

 腹筋には大きく二つの種類があります。クランチとプランクです。

1.クランチの問題点

 一般的に腹筋と言って思い浮かべるのはこれではないでしょうか。

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 これをクランチと呼びます。

 頭を上げるパターンと足を上げるパターンがあり、その中には上級者向けのドラゴンフラッグ等もありますが、基本的に腰を支点に上半身か下半身を上げ、腹筋を収縮させるという点で同じです。

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 しかしクランチには決定的な問題点があります。それは、

・腰を床・パッド等に当て、そこを支点に動かす為、腰痛の原因になる。                

・首を巻く為、頚椎への負担が大きい。                 

 

 という人体の急所を消耗するトレーニングであるということ。

 柔らかい素材を床にかませていても、たんに圧迫するだけで支障があるのが腰や頸椎です。よって基本的にはしてはいけません。米軍でも廃止になっています。

 

2.プランクの問題点                  

 そこで代替案として提案されるのがプランクです。

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  一定の姿勢のまま維持するだけ、というトレーニングです。急所を圧迫せず手軽である点メリットがありますが、

・初心者は効かせるのが難しい

・鍛えられるのがいわゆる体幹・インナーマッスルという部分で実は腹筋を鍛えることにさほど寄与しない

 

 という点でデメリットがあります(ただ上の第二の通り筋肥大以外のメリットを得られるため、効かせることができる方は手軽なので積極的に行うと良いと思います)。

 

第四 器具を使ってみる

 そこで提案されるのが、①アブローラー、②ケーブルクランチ、③その他等等のトレーニングなのですが、

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いずれも

・他部位(特に腕)が先に疲労してしまい体力のロスが大きく

・強度が強すぎてそもそもできない初心者が多い

 という点でデメリットが大きいでしょう。

 

第五 DCHクランチ

 そこでご提案させて頂きたいのがDCHクランチ(だっちゃん・クランチ)です。

 用意するものは100均等で購入できるエクササイズ用のチューブ、丈夫なカバン、手スリ等強度のあるひっかける場所。

 

①リュックと手すりをチューブで結びます。

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②手すりからある程度(50cmほど)距離をとり、リュックを背負います。リュックの紐はなるべくきつく締め、遊びが生じないようにすること。

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③カバンが斜め上から引っ張りあげられてる状態になるので、足はしっかり踏ん張る。

④その状態のままゆっくり稼動域の限界まで上半身をつま先に向け前屈し、ゆっくり状態を戻す。

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腹筋に効かせるのが目的なのでこんなに下げる必要はありませんが、可能な限り折ること。前屈するときは、腹筋に力が入っていることを意識すること。

 

この方法であれば急所を圧迫せず、しかも腕等の他部位に一切負担をかけることなく腹筋だけに集中することが可能です。またチューブの数で強度の調整が可能なので、初心者でも「トレーニング自体が難しすぎてできない」ということもありません。

(しかも両手が空くのでスマホでyoutube見ながら可能)

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 横を向いて側屈したり、リュックを前に背負ってのけぞることで脊柱起立筋等も角度で鍛えることが可能です。

 以上、チューブを購入する必要はありますが、100均で入手可能なので是非挑戦してみて下さい。