初心者向け筋トレ講座(家トレ(自重トレ)編)

 前提として可能なら(モチベーション維持や強度調整の観点からも)ジムに通うべきだけど金銭的・地理的・時間的・精神的な制約から通えない人も多いので、まず自宅での基本的なトレーニング(自重トレ)について。

第二 まずはこれだけ。
 1.腕立て伏せ→胸・腕(プッシュアップバー、リストラップ、エルボースリーブ、軍手)
 2.スクワット→腿(ニースリーブ、腰サポーター)
 3.懸垂→背中・腕(リストストラップ、腰サポーター、軍手)

 雑に言うと、とりあえずこの3つをまずは自分の感覚(フォームとかに気をつけなくて良いから)で適当にやってみればいいと思う(寧ろ他の種目に手をつけないで欲しい)。

 1~3各種目は、どれも10回3セットを目標にする。
 厳しかったり、逆に余力があると感じたら「(1~15)回(1~5)セット」の範囲内で適宜調整して欲しい(1セットで15回を超えても余り意味はないことと、5セット以上やっても余り意味はないことに留意)。
 種目の隣に、前回「とにかく買え」と言った道具を付記した。これを使わないと、どれも続きません&故障します。
 胸・腿・背中は人体で一番大きい筋肉なので、ここを鍛えると全身の代謝が上がり、痩せやすく筋肉の付きやすい体になる。
 そのうち、「何か変だな?」「効いてる感じがしない」「凄い疲れる」「このフォーム本当に正しいのかな」という疑問が湧いてくる。それを大事にして欲しい。
 1日1種目でもいいし、3種目でも良い。自分のできる範囲で行い、但し前回より1回でも多く行うこと(なので何回やったか、記録をつけること)。
 最初はしょぼい回数でも、「1回でも多く」を毎日繰り返していくだけで、身体は確実に変わってくる。

(上記のトレーニングをするのが厳しければ(特に3)、NHKで放送された筋肉体操をできる範囲で行う。
1.https://www.youtube.com/watch?v=WndOChZSjTk
2.https://www.youtube.com/watch?v=PyJOEt2nsGQ&t=197s
3.https://www.youtube.com/watch?v=IHYOhDe4FB8&t=1s
 ただ筋肉体操はそれ自体がハードで最初からできる初心者がいないことと(挫折)、進捗(今日は1回多くできた!という成功体験)を積み重ねられないので個人的には継続する種目としては不向きかな、と思ってる)

 次回は1~3の各種目について解説します。