これまでの筋トレとこれからの方針


 昨年ドケルバン病という腱鞘炎の一種に罹り、筋トレができなくなってから1年近いブランクを空け今年4月末から金も無いのにジムに通い少しずつ体力を戻していった。
 2か月ちょっとだが、マッスルメモリーの効果も手伝いBIG3の1rep当り最高重量をベンチプレス120kg、スクワット160kg(※208kg)、デッドリフト160kg(※208kg)まで育てた。
(体重74kgなのでベンチ以外はいずれもプロ級(ELITE)に分類【参考】https://strengthlevel.com/strength-standards
(※現在メインで通うジムで設定可能な最高重量が160kgの為10repできることからRM法で推定値を算出【参考】https://www.kintore3.com/contents/max_weight.html

 ここまでのメニューは、全身を三分割し①胸の日、②背中の日、③足の日でローテーションした。
 夫々スタートは40~60kg程度から始め、10rep3setを基礎にマシン(チェストプレス、シーテッドロー、レッグプレス)で回を重ねるごとに5~10kg伸ばすことを目標とした。
 本来ベンチプレス、スクワット、デッドリフト等フリーウェイトの方が所謂モーターユニットを動員できるぶん筋肥大・筋力アップに効率が良いとされてるけど、ブランクが長かったため関節等の負担を避け基礎的な筋力を育てる為にまずマシンに注力した。
 同様の理由で、気分的に5~10kgより進捗できそうな日も大幅な増量はせず、体力を余らせた分はセット数を増やしたりドロップセット法をしたり、他のマシンをすることで発散した。

 各マシンが天井重量に到達した、或いはしそうになる頃を見計らい夫々フリーウェイトに順次切り替えた。
 フリーウェイトは基本的にマシンの50~60%程度の重量から始め、マシンと同様の方針で増量していった。

 扱う重量が重くなるにつれ、回復が中2日で追いつかなくなってきた為、①~③のどこかの日に適当に組み込んでいた肩のトレーニングを独立させ①胸の日(+上腕三頭筋)、②背中の日(+上腕二頭筋)、③足の日、④肩の日(+足の日)と4分割にした。

 基本的には毎日~週6日トレーニングした。また脂質は気にせず、炭水化物は積極的に摂取し必ず2,000カロリーは超え、タンパク質は体重の3倍g摂取できるよう心掛けた(勿論そうできない日も多々あった)。
 ベンチが中々伸び悩み150kg挙上できるようにならないとBIG3全てプロ級といえないけど、それは少し遠そうなので一旦積極的な加重・肥大を狙う筋トレを区切りとしようと思う。
 今後は現状維持的なトレーニングに切り替え、他のアクティビティを探すことができれば良いと思っている。